Wednesday, March 14, 2007
Thursday, March 1, 2007
Monday, February 26, 2007
IDEI SIMPLE DESPRE CULTURISM
Cei trei factori “legali” care pot fi manipulati pentru a se induce dezvoltarea musculara sunt : EXERCITIILE, NUTRITIA si ODIHNA.
· Numai interactiunea celor 3 factori enymerati mai sus poate conduce la dezvoltarea musculara, nu fiecare in parte.
· Dezvoltarea musculaturii poate fi exprimata ca diferenta dintre sinteza proteica (anabolismul) si metabolizarea lor (catabolismul).
· Pentru a se forma 1 kg de masa musculara trebuie sa existe 200 grame de proteine specifice muschiului scheletal, disponibile.
· Rata sintezei si metabolizarii proteinelor este dependenta de hormonii anabolizanti si catabolizanti.
· Insulina este un hormon anabolizant pentru ca scade rata distrugerii proteinelor.
· Hormonul de crestere (STH) si IGF-1 (Insulin-like growth hormone 1) sunt anabolizanti pentru ca scad rata distrugerii proteice si cresc rata sintezei proteinelor.
· Testosteronul este anabolizant pentru ca creste rata sintezei proteice.
· Cortizolul si alti glucocorticoizi sunt hormoni catabolizanti pentru ca amplifica metabolizarea proteinelor.
· Antrenamentul de rezistenta-forta conduce la concentratiei hormonului de crestere, testosteronului, IGF-1 si cortisolului (dar nu si insulina).
· Volumul antrenamentului joaca un rol important in stimularea secretiei hormonale dupa anttrenament. Astfel un volum mai crescut duce la nivele hormonale mai mari.
· Aportul alimentar postantrenament, format din carbohidrati si proteine poate creste nivelul seric al insulinei, ceea ce contracareaza efectul cortisolului si astfel se creaza o stare anabolica.
· Sinteza proteinelor este un proces continuu si poate fi limitat de lipsa aminoacizilor.
· Daca regimul alimentar contine multe proteine, acestea pot fi utilizate la sinteza proteinelor specifice musculare.
· Partea “negativa” (eccentrica) a unei miscari are cel mai puternic efect in ceeea ce priveste construirea masei musculare (de exemplu, atnci când lucrati impins din culcat cu haltera, miscarea “negativa” este atunci când coborâti lent bara).
· Transportul aminoacizilor si asimilarea lor sunt crescute 48 de ore dupa un antrenament puternic.
· Efectul stimulator al unui antrenament de forta este potentat de o masa “copioasa” dupa antrenament.
· Fiecare grupa musculara importanta a corpului trebuie stimulata prin seturi repetate, fiecare constând in 8-12 repetari, cu scurte intervale de odihna intre seturi. Acest lritm conduce metabolismul catre o stare anabolica.
· Este foarte important sa existe perioade suficiente de pauza intre antrenamente, mai ales daca s-a pus accentul pe miscari “negative”, caz in care febra musculara poate dura pâna la 5 zile.
· Balanta energetica pozitiva (adica un aport caloric mai mare decât ceea ce se consuma) este solutia pentru a initia sinteza proteinelor si deci dezvoltarea musculara.
· Alimentatia postantrenament este cruciala pentru un câstig maxim de masa musculara, pentru ca initiaza refacerea · Mesele frecvente, la fiecare 2-3 ore asigura un aport constant de aminoacizi, necesar pentru sinteza proteinelor.
· 2-3 grame de proteine pe kilogramcorp reprezinta doza suficienta pentru a creste rata sintezei proteinelor.
SUPLIMENTELE NUTRITIVE SI MASA MUSCULARA
Pentru multi dintre cei care trag de fiare, dezvoltarea masei musculare este o preocupare care le da multa bataie de cap. In ajutorul lor vin nenumarate tipuri de suplimente nutritive, dintre care unele nu sunt foarte bine cunoscute si tocmai de aceea as vrea sa vorbim putin despre ele. Dezvoltarea masei musculare poate fi redusa la o “simpla” ecuatie – trebuie ca sinteza proteica sa fie mai eficienta decat catabolizarea structurilor musculare. Piata suplimentelor nutritive este intr-o continua expansiune.
Permanent apar noi produse, iar cercetatorii se intrec in a realiza studii cu ajutorul carora sa gaseasca suplimente mai eficiente.
Suplimentarea cu enzime (proteaze) poate reduce gravitatea si durata microtraumatismelor rezultate in urma antrenamentelor intense. Iata un studiu care dovedeste acest lucru. Un grup de 10 barbati a fost pus sa alerge timp de 30 de minute pe o banda cu inclinatie de 10%, la 80% din frecventa cardiaca maxima.
Participantii la studiu au primit fie 2 tablete continand proteaze (325 mg enzime pancreatice, 75 mg tripsina, 50 mg papaina, 50 mg bromelaina, 10 mg amilaza, 10 mg lipaza, 10 mg lizozim, 2 mg chimotripsina) sau un placebo, de patru ori pe zi, incepand cu o zi inainte de antrenamente si durand in total 4 zile. Ce s-a observat? Grupul care a primit suplimentul continand proteaze a demonstrat o refacere mai buna a functiei contractile si de asemenea, s-a observat o reducere a intensitatii febrei musculare dupa antrenamentele de alergare, in comparatie cu grupul care a primit placebo. Cu alte cuvinte, refacerea a fost mai rapida si discomfortul cauzat de febra musculara, mai redus.
Un alt studiu si-a indreptat atentia catre suplimentarea cu glicin-arginin-acid-alfa-ketoisocaproic (GAKIC), dupa antrenamente constand in sprinturi repetate. Zece barbati au participat la un studiu randomizat, dublu-orb, controlat placebo. In cadrul acestui studiu au efectuat 2 antrenamente, la o distanta de 7 zile unul de celalat. Subiectii au consumat fie 11,2 g GAKIC sau o substanta placebo. Rezultatele au aratat ca cei care au primit GAKIC au beneficiat rezultate mai bune la sprinturile repetate, decat cei care au primit doar placebo.
Ceea ce inseamna ca persoanele care se antreneaza facand eforturi repetate, intrerupte de pauze (cum se intampla si in culturism), vor obosi mai greu si vor putea sa faca mai bine fata efortului. Asadar, acest supliment afecteaza indirect dezvoltarea masei musculare, pentru ca permite efectuarea unor antrenamente mai intense.
O alta combinatie de aminoacizi a atras atentia cercetatorilor: arginina si lizina, care sustin sinteza proteica, plus HMB (hidroxi-metilbutirat), care reduce catabolizarea proteinelor. Pare sa fie o combinatie interesanta – iei ceva care sa amplifice sinteza proteinelor si altceva care sa reduca degradarea lor. A fost realizat un studiu randomizat, dublu-orb, asupra unui grup de femei varstince, care au primit combinatia mai sus amintita (2 g HMB, 5 g arginina, si 1,5 g lizina) sau un placebo.
Dupa 12 saptamani, s-a remarcat o crestere considerabila a mobilitatii la persoanele care au primit combinatia si nici o modificare la grupul placebo. De asemenea, la femeile care au primit suplimentele, s-a constatat o crestere a circumferintei membrelor, a fortei membrelor inferioare si prizei manuale, precum si o dezvoltare generala a masei musculare. Constatarea finala a fost ca sinteza proteica a crescut per total cu 20%.
Un alt studiu si-a indreptat atentia asupra administrarii anumitor combinatii de nutrienti dupa antrenamente. A fost observata sinteza proteica in cazul administrarii unei combinatii de proteine din zer, aminoacizi liberi si carbohidrati, in comparatie cu administrarea unei cantitati de carbohidrati (per total avand aceeasi valoare energetica, ca si combinatia amintita), dupa un antrenament de forta.
Astfel, 8 subiecti au primit 77 g carbohidrati, 17,5 g proteine si 5 g aminoacizi liberi, la o ora dupa antrenament, sau 100 g carbohidrati. S-a remarcat faptul ca cei care au primit combinatia de nutrienti s-au bucurat de o mai buna refacere dupa efort si o mai accentuata sinteza proteica. Concluzia este ca dupa un antrenament este de preferat sa alegeti un supliment cu concentratie de 25-30% proteine si sa luati cateva comprimate de aminoacizi liberi.
TIROIDA IN CLUTURISM
Varehul, care este o simpla si banala alga, are un continut foarte ridicat iod. Hormonii tiroidieni contin o treime iod si doua treimi aminoacidul tirozina, astfel ideea de la care s-a pornit era ca daca iei o multime de tablete de vareh iti vei putea accelera rata metabolismului si vei putea arde astfel mai multa grasime.
Pentru ca tabletele de vareh pareau inofensive – in special comparate cu administrarea de hormoni tiroidieni sub forma de medicamente – nu era un lucru neobisnuit sa vezi culturisti care inghiteau 20 sau mai multe tablete pe zi. Ceea ce nu realizau ei in acele zile, era faptul ca iodul are un efect neasteptat (de necunoscatori) asupra tiroidei. In timp ce cantitati mici de iod sunt intr-adevar necesare pentru sinteza de hormoni tiroidieni, o cantitate prea mare are efectul opus, de incetinire a functiei tiroidiene.
Drept rezultat, multi culturisti ale acelor vremuri isi inhibau in mod inconstient pierderea de tesut adipos, prin abuzul de iod din tabletele de vareh. Suplimentele din vareh in cele din urma au fost eliminate din rândul substantelor folosite in perioada precompetitionala, pentru ca nu numai ca nu ajutau la ameliorarea definirii musculare, dar favorizau si retentia de apa in organism, datorita continutului crescut in sodiu.
In timp ce consumul de vareh nu reprezinta o metoda eficienta de a optimiza secretia tiroidiana, alte suplimente par a fi mult mai eficiente. Este citat ca exemplu in literatura de specialitate suplimentul numit Gugulmax.Pe lânga alte functii, hormonii tiroidieni ajuta la reglarea nivelului lipidelor din sânge, ca de exemplu colesterolul plasmatic. Pe masura ce activitatea tiroidiana scade cu vârsta, nivelele naturale de colesterol cresc.
Multi doctori au observat ca prescriptia medicamentelor tiroidiene conduce la scaderea nivelelor sangvine de colesterol. Vechii indieni, practicanti ai medicinii Ayurvedice prescriau extracte similare la compozitie cu actualul Gugulmax, pentru a trata cresterea grasimilor din sânge, desi ei nu stiau mecanismul de actiune al prescriptiilor lor.Cercetatorii stiu acum ca aceste extracte faciliteaza conversia formei relativ inactive de hormon tiroidian T4, in forma activa T3.
Aceasta explica de ce extractele actuale scad nivelul lipidelor din sânge si in acelasi timp optimizeaza activitatea glandei tiroide. Gugulmaxul nu va conduce la o activitate tiroidiana toxica, asa cum o fac medicamentele tiroidiene si va optimiza sinteza naturala tiroidiana. Se administreaza in trei doze de 25 de miligrame pe zi.
ABUZUL DE STEROIZI
